Variables del entrenamiento de fuerza en la hipertrofia

Abstract

Esta revisión bibliográfica tiene el objetivo de sintetizar las diferentes variables que intervienen en el entrenamiento de fuerza aplicado a la hipertrofia muscular, y observar de forma práctica como implementarlas en un programa de entrenamiento. Son muchas las variables y factores que hay que tener en cuenta si queremos maximizar las ganancias de masa muscular. Por ello, en este trabajo se tratará cada factor y la forma más eficaz de hacerlo. Se examinarán variables como el volumen y la frecuencia de entrenamiento idónea para la hipertrofia, así como influye la carga, la selección de los ejercicios, el tipo de acción muscular, la duración de los intervalos de descanso, la duración de la repetición, el orden de los ejercicios, el rango de movimiento y el carácter de esfuerzo. En cuanto a los resultados de los artículos muchos coinciden que es necesario un volumen de entrenamiento alto, una frecuencia semanal de dos veces por semana, un uso de cargas amplio, una adecuada selección de los ejercicios en base a la anatomía, inclusión de acciones tanto concéntricas como excéntricas, descansos adecuados en base al ejercicio y su fatiga generada, repeticiones de duración de 0,5- 8 segundos, un correcto orden de los ejercicios, el uso de un rango de movimiento completo y un grado de esfuerzo próximo al fallo muscular, para maximizar las ganancias de masas muscular. Como conclusión, un correcto manejo de las diferentes variables va a ser un factor clave, no solo para mejorar el rendimiento, sino para tener resultados óptimos para producir hipertrofia.